Sabri Ülker Vakfı - Netizenlist.com

Şok Diyetler Zayıflamada Etkili Mi?

Türkiye’nin sağlıklı yaşam ve beslenme alanında ilk dijital bilimsel bilgi platformu “Bilim Bunu Konuşuyor” ile en güncel bilgileri aktaran Sabri Ülker Vakfı, bazı diyet haberlerinde yer alan ekmek, yağ, şeker gibi belirli besinlerin hiç tüketilmemesine ilişkin önerilerin zayıflamaya etkisini tartışıyor. Peki, ideal vücut ağırlığını korumak ve sağlıklı zayıflama konusunda bilimsel otoriteler ne söylüyor?

Sabri Ülker Vakfı kurulduğu 2009 yılından bugüne, gıda, beslenme ve sağlıklı yaşam bilincinin gelişmesine katkı sağlamak, topluma bu konulardaki en doğru, güncel ve bilimsel bilgiyi aktarmak hedefiyle çalışmalarını sürdürüyor. Vakıf bu çerçevede hayata geçirdiği Türkiye’nin sağlıklı yaşam ve beslenme alanında ilk dijital bilimsel bilgi platformu “Bilim Bunu Konuşuyor” ile sağlık ve beslenmeyle ilgili gündemdeki konuları, bilimsel ve en güncel bilgileri tarafsız bir yorum ve anlaşılır bir dille kamuoyuyla paylaşıyor. Sabri Ülker Vakfı, “Bilim Bunu Konuşuyor” platformunda, zayıflamak için sıkça başvurulan şok diyetler, detoks diyetleri veya yalnızca belirli besinlere yer verilen diyetlerde bazı besinlerin tüketilmemesinin ortaya çıkarabileceği sorunlara dikkat çekiyor.

Uzmanlar, yeterli ve dengeli beslenme için yetişkin bireylerde alınan toplam günlük enerjinin yüzde 55-60’ının karbonhidratlar, yüzde 20-35’inin yağlar, yüzde 10-12’sinin ise proteinlerden sağlanmasını öneriyor. Kişinin cinsiyet, yaş ve boyuna göre ideal ağırlığını koruması içinse harcanan enerjinin, alınan enerjiyle dengelenmesi gerekiyor. Yani alınan veya harcanan enerji arasında denge göz ardı edilerek günlük enerji alımında besin öğelerinin dengesinin bozulması, örneğin proteinden veya yağdan zengin beslenmek, iddia edilenin aksine zayıflamaya yardımcı olmak yerine metabolizmayı olumsuz etkileyerek, bozulmuş glikoz toleransına veya kalp damar sorunlarına bile yol açabiliyor. Örneğin yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyetler ile ihtiyacın üzerinde alınan yağ, vücutta yağ doku artışına sebep olabilirken, yetersiz karbonhidrat alımı ise hipoglisemi, halsizlik ve bayılmaya yol açabiliyor.

Diyette kompleks karbonhidratlara daha fazla yer verilmeli

Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılır. Çay şekeri, meyve şekeri, sütteki şeker, basit karbonhidratlara, nişasta içeren yiyecekler, ekmekler, yulaf, makarna, kuru baklagiller ise kompleks karbonhidratlara örnek gösterilebilir. Rafine edilmediklerinden posa ve B grubu vitamin içeriği daha yüksek olan tam tahıllar ile kompleks karbonhidrat kaynaklarına diyette daha fazla yer verilmelidir. Basit karbonhidratlar arasında yer alan şekeri diyetten çıkarmak, tek başına ne ideal ağırlığa ulaşmanın ne de sağlıklı olmanın formülü değildir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük şeker tüketiminin, toplam enerji alımının yüzde 10’unu aşmadığı sürece sağlık için olumsuz bir etkisi olmadığını bildirmektedir. Yani, basit bir örnekle günlük ortalama 2000 kkal enerji ihtiyacı olan bir birey, günlük 200 kkal enerjiyi, 50 gram kadar şekerden sağlayabilir.

Tek yağ türü yerine farklı yemeklerde farklı yağlar kullanılabilir
Zeytinyağı, ayçiçek yağı, tereyağı yani yemeklik yağlar farklı yağ asitleri içerir. Tereyağı, margarin gibi doymuş yağların tüketiminin günlük toplam enerjinin yüzde 10’unu, zeytinyağı, fındık yağı gibi tekli doymamış yağların tüketiminin günlük toplam enerjinin yüzde 12-15’ini, ayçiçek, mısırözü gibi çoklu doymamış yağların tüketiminin ise günlük toplam enerjinin yüzde 7-10’u aşmaması önerilir. Dolayısıyla sağlıklı olduğunu düşündüğünüz için tek bir yağ türüne yönelmek yerine, farklı yemeklerde farklı yağları kullanmak yeterli ve dengeli beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır.

Besinler iyi veya kötü olarak gruplandırılmamalı

Gerek sağlıklı vücut ağırlığını korumak gerekse zayıflamak için yeterli ve dengeli beslenmek ve aktif yaşamak esastır. Besinlerle alınan günlük toplam enerji, harcanan enerjiden fazla ise uzun vadede şişmanlık görülebilir. Ancak hedefe ulaşmak için belirli bir besin grubunu hayatımızdan çıkarmak veya tam aksine herhangi bir besin grubunu diyette ağırlıklı tüketmek, sağlıklı bir zayıflamanın aksine, sağlığı tehdit edici bir unsur haline gelebilir. Bu nedenle besinleri “iyi” veya “kötü” olarak gruplandırmamalı, günlük ihtiyaç duyulan enerji, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli şekilde ve besin çeşitliliği sağlanarak karşılanmalıdır. Şok diyet, detoks diyetleri veya yalnızca belirli besinlerin tüketildiği diyetler yerine, kişinin cinsiyet, yaş, sağlık durumu, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzına göre beslenmesi ve egzersizlerini planlaması en doğrusudur.

Antibiyotik Kullanırken Beslenmenize Özen Gösterin

Sabri Ülker Vakfı, bakteriyel enfeksiyonları tedavi etmek için kullanılan antibiyotikler ve beslenme ilişkisine dikkat çekiyor. Antibiyotik kullanımının bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin sayısının azalmasına, yararlı ve zararlı bakteriler arasındaki dengenin değişmesine yol açabileceğinin altını çizen Sabri Ülker Vakfı, bu noktada doğru beslenmenin son derece önemli olduğunu hatırlatıyor. Vakıf, antibiyotik kullanırken beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalara ilişkin önemli bilgiler paylaşıyor.

Antibiyotiklerin her tür soğuk algınlığı durumunda hekime danışılmadan kullanılmasının sıkça yapılan hatalardan biri olduğunu hatırlatan Sabri Ülker Vakfı, gereksiz antibiyotik kullanımının sağlığı olumsuz etkileyebileceğine ve antibiyotik direncine yol açabileceğinin de altını çiziyor. Vakıf, bu nedenle antibiyotiklerin mutlaka hekim kontrolünde kullanılması gerektiğini belirtiyor.

Herhangi bir bakteriyel enfeksiyonu önlemek için kullanılan antibiyotikler, bağırsaklarda yaşayan diğer bakterilerin de sağ kalımlarını etkileyebiliyor. Antibiyotik kullanımı böyle bir durum neden olduğunda genellikle mide bulantısı, ishal, iştah kaybı gibi gastrointestinal belirtiler ortaya çıkabiliyor. Antibiyotik kullanırken yan etkilerin azaltılması ve antibiyotik tedavisi sonrası bağırsaklardaki bakteri dengesinin geri kazanılması son derece önemli. Antibiyotik kullanımı sırasında yeterli ve dengeli beslenmenin yan etkileri önlemeye ve iyileşme sürecinin hızlanmasına yardımcı olabileceğinin altı çiziliyor. Antibiyotik kullanımı sırasında ve sonraki dönemde özellikle probiyotik ve prebiyotikler, K vitamini, posa ve liften zengin besinler büyük önem taşıyor.

Probiyotik ve prebiyotikler: Antibiyotik kullanımının bir sonucu olarak bağırsaklardaki yararlı bakterilerinin sayısı azaldığı için zararlı organizmalar çeşitli sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle antibiyotik kullanımı söz konusu olduğunda, probiyotik besinlerin de tüketilmesi öneriliyor. Probiyotik bakterilerden laktik asit bakterilerini içeren yoğurt, peynir, kefir, tarhana ve turşu gibi fermente besin tüketimi, antibiyotik kullanımı sonrası değişen bakteri dengesinin yeniden kazanılması ve yan etkilerin azaltılmasında etkili olabiliyor.

Prebiyotikler bağırsaklardaki probiyotiklerin besinidir ve sindirilmeyen besin bileşenleridir. Dolayısıyla bağırsaklarda canlı bakterilerin sağlık etkilerinden faydalanabilmek için beslenmede prebiyotik besin kaynaklarına da yer verilmesi gerekiyor. Hindiba, enginar, yulaf, soğan, muz ve kuşkonmaz gibi prebiyotik besinler, probiyotik besinlerle birlikte tüketildiğinde antibiyotik kullanımı sonrasında bağırsaklardaki dengeyi geri kazanmaya yardımcı olabiliyor.

K vitamini: Bazı bağırsak bakterileri vücutta kanın pıhtılaşmasında görev alan K vitaminini üretir. Antibiyotik kullanımı bağırsaktaki bakteri dengesini bozduğu için uzun süreli antibiyotik kullanımlarında K vitamini eksikliği de görülebiliyor. Antibiyotik kullanımında ve sonraki dönemde iyi bir K vitamini kaynağı olan koyu yeşil yapraklı sebzelerden zengin besinler tüketilmesi faydalı oluyor.

Posa/Lif: Posadan zengin besinler antibiyotiklerin vücutta kullanımını etkileyebiliyor. Besin öğesi-ilaç etkileşimi olmaması için antibiyotik aldıktan hemen sonra meyve ve sebzeler gibi posa içeriği yüksek besinlerin tercih edilmemesi öneriliyor. Ancak antibiyotik tedavisi tamamladıktan sonra, posa ve liften zengin beslenmek yararlı bakterileri geri kazanmaya ve sindirim sistemini desteklemeye yardımcı oluyor.

Kahvaltı Yapan Kazanıyor

Gıda, beslenme ve sağlık konularında geliştirdiği projelerle toplum sağlığının geleceği için çalışan Sabri Ülker Vakfı, güne istekli başlamak ve günü verimli bir şekilde sürdürmek için kahvaltı öğününün muhakkak yapılması gerektiğine dikkat çekiyor.

Kurulduğu 2009 yılından bu yana sağlıklı yaşam bilincinin gelişmesine katkı sağlamak, toplumu beslenme ve sağlık alanlarında bilimsel ve güvenilir bilgiyle aydınlatmak üzere birçok projeyi hayata geçiren Sabri Ülker Vakfı, güne enerjik ve zinde başlamak, çocukların sağlıklı gelişimlerinin devamı ve okul başarılarına olan etkisi nedeniyle büyük önem taşıyan öğünü kahvaltı hakkında merak edilen sorulara yanıt veriyor.

Kahvaltı yapmayan çocuğun okul başarısı düşüyor

Vücudumuz uykuda bile çalışır. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında 8-12 saatlik bir süre vardır. Bu süre içinde vücut, glikojen olarak depo ettiği glikozun tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beynin tek enerji kaynağı olan glikoz sağlanamamış olur ve yorgunluk, baş ağrısı, dikkat eksikliği ve algılamada sorunlar görülür. Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi ve üretkenliği düşürür. Kahvaltı yapmayan çocukların anlama kapasitesi, odaklanma ve konsantrasyonu azaldığı için okul başarısı da düşer. Güne yeterli enerji ve besin öğesi almadan başlayan vücut, kendi depolarından kullandığı için hastalıklar karşısında direnci de azalır.

Kahvaltıda protein içeren besinler unutulmamalı
Sabah kahvaltısı günün altın öğünüdür. Metabolizmanın düzenli çalışması için kan şekerinin belirli bir düzeyde olması gerekir. Kan şekerinin, düşüklüğü kadar yüksekliği de sakıncalıdır. Ana öğünler atlanmadığında ve gerektiğinde ara öğünlerle desteklendiğinde, kan şeker düzeyi normal aralıklarda tutulur ve vücut dengede çalışır. Kahvaltıda tüketilecek protein miktarı, kan şekerini düzenlemede, yorgunluk ve açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olduğundan, günlük tüketilecek miktarın en az 1/5’i kadar olmalı ve bu değerin altına düşmemelidir. Günlük enerji gereksinimi yaş gruplarına göre farklılık gösterse de bireyin enerji gereksinimi 2000-3000 kalori olduğunda kahvaltı ile alması gereken enerji miktarı 400-600 kalori kadardır.

Doğru bir kahvaltıda neler olmalı?

Kahvaltıda en azından bir bardak süt içmek, bir portakal, domates, salatalık gibi meyve ve sebze tüketmek güne dinamik ve sağlıklı başlamak açısından atılabilecek en önemli adımdır. Çocukların kahvaltısında bir bardak süt mutlaka bulunmalıdır. Süt içmeyen çocukların ise yeterli peynir ya da yoğurt tüketmesi sağlanarak kalsiyum alımı desteklenmelidir. Çocuklar, süt, yumurta, peynir, zeytin, reçel, ekmek ve kahvaltılık tahıl ürünleri tüketebilir. Kahvaltıda tüketilen sebze ve meyve içerdikleri posayla daha uzun süre tokluk sağladığı için kan şekerinin yavaş yükselmesi ve geç düşmesine yardımcı olur, ayrıca vitamin alımına da katkı sağlar. Kahvaltıda tüketilecek sebze ve meyve, C vitamininden zengin ise demir emilimini artırmaya, kan kolesterol düzeyini düşürmeye de yardımcı olur.

Örnek bir kahvaltı menüsü şu besinlerden oluşabilir:

Bir bardak süt, bir ince dilim beyaz peynir,5-6 adet zeytin, bol domates, salatalık, yeşillik ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği.
Bir bardak süt, bir yumurta, 5-6 adet zeytin, bir dilim reçelli ekmek ve bir adet mandalina.
Bir bardak süt, fındık-fıstık ezmeli iki dilim ekmek, 1-2 adet mandalina ya da portakal.
Bir bardak süt, 3-4 adet kurabiye ya da 1-2 poğaça, bir çay bardağı portakal suyu.
Bir bardak sütle karıştırılmış kahvaltılık tahıl ürünü, bir çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu.
Bir bardak süt, tahin-pekmez, bir fincan ceviz, iki dilim ekmek, bir adet portakal